講到在家工作，最常見的疑問除了如何專注，就是如何設置辦公環境，讓自己長時間工作下來不會腰痠背痛。關於在家工作如何避免腰痠背痛，美國一位全職接案作家 Eric Ravenscraft 於《紐約時報》（The New York Times）上的分享，或許值得你我參考。

Eric 提到，他自 2012 年開始全職在家工作，剛開始只是把既有的家具湊合著用，大賣場賣的金屬桌子配上金屬摺疊椅，就這樣開始長時間辦公。沒想到過沒幾個月，他就開始全身痠痛，這也是他「設備升級」的起點。

Eric 的三方面設備升級：辦公椅、辦公桌、螢幕支架

在 Eric 的分享當中，他提到自己升級了三種辦公設備，包含：

1. 辦公椅

一把好的辦公椅通常不便宜，但在 Eric 看來，這筆花費就好像買床墊一樣，既然我們人生可能有三分之一的時光都得仰賴它，那麼投資好一點的選項並不為過。紐時旗下的產品評論網站 Wirecutter 針對挑選辦公椅，也提出三個要點。

• 舒適性：每個人的身形都不一樣，坐起來舒服的椅子很可能也有所差異。如果可以，在購買前務必先試坐看看。
• 腰椎與背部支撐性：一把好的辦公椅必須能支撐我們的腰椎與背部，讓我們在各種坐姿之下，身體都能保持穩定。
• 可調整性：一個人的坐姿可能各式各樣，為了讓身體保持在比較理想的姿勢，辦公椅必須能進行多面向的調整，包含椅子高度、把手高度，以及椅背傾斜程度等等。能調整的面向越多會越好。

2. 辦公桌

歷經幾次調整，Eric 最終認為對健康相對有益的選擇， 是可調整高度、讓我們能或站或坐變換姿勢，搭配在任何姿勢下，桌面都「夠大」（可擺放電腦、鍵盤並考量滑鼠移動空間）的升降桌。

3. 螢幕支架

Eric 分享，使用能調整電腦螢幕高度的螢幕支架並調整到「雙眼平視」的高度，可以幫助我們遠離駝背，他自己一調整螢幕高度，也發現自己立刻就坐得比較直了。不過他在分享中也引用專家說法表示，調整螢幕高度對使用相對小的螢幕的人來說很重要，但現在電腦螢幕都越來越大了，若你自己考量在看畫面時身體沒有太多不適或身體扭曲，也未必真的需要再添購螢幕支架。

真正關鍵不在設備，而在你的「習慣」

雖然嘗試升級設備，但 Eric 也坦言，在多年在家工作經驗中，他發現真正遠離痠痛的關鍵還是在於人的習慣。

很多人可能會以為所謂「姿勢」有絕對的好壞，好的就要一直保持著，但事實上，透過姿勢保持健康的關鍵更在於「動」，也就是時常變換姿勢，避免身體僵硬、保持肌肉和骨骼健康。

這也是為何我們在升級設備時，需要考量辦公椅的可調整性、以及辦公桌高度的可調整性，這些刻意的環境設計，都會幫助我們在長時間工作中更輕鬆地變換姿勢。健康提升了，痠痛減緩了，真正的專注狀態也才得以開始。

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