讲到在家工作，最常见的疑问除了如何专注，就是如何设置办公环境，让自己长时间工作下来不会腰酸背痛。关于在家工作如何避免腰酸背痛，美国一位全职接案作家 Eric Ravenscraft 于《纽约时报》（The New York Times）上的分享，或许值得你我参考。

Eric 提到，他自 2012 年开始全职在家工作，刚开始只是把既有的家具凑合着用，大卖场卖的金属桌子配上金属折迭椅，就这样开始长时间办公。没想到过没几个月，他就开始全身酸痛，这也是他「设备升级」的起点。

Eric 的三方面设备升级：办公椅、办公桌、屏幕支架

在 Eric 的分享当中，他提到自己升级了三种办公设备，包含：

1. 办公椅

一把好的办公椅通常不便宜，但在 Eric 看来，这笔花费就好像买床垫一样，既然我们人生可能有三分之一的时光都得仰赖它，那么投资好一点的选项并不为过。纽时旗下的产品评论网站 Wirecutter 针对挑选办公椅，也提出三个要点。

• 舒适性：每个人的身形都不一样，坐起来舒服的椅子很可能也有所差异。如果可以，在购买前务必先试坐看看。
• 腰椎与背部支撑性：一把好的办公椅必须能支撑我们的腰椎与背部，让我们在各种坐姿之下，身体都能保持稳定。
• 可调整性：一个人的坐姿可能各式各样，为了让身体保持在比较理想的姿势，办公椅必须能进行多面向的调整，包含椅子高度、把手高度，以及椅背倾斜程度等等。能调整的面向越多会越好。

2. 办公桌

历经几次调整，Eric 最终认为对健康相对有益的选择， 是可调整高度、让我们能或站或坐变换姿势，搭配在任何姿势下，桌面都「够大」（可摆放计算机、键盘并考虑鼠标移动空间）的升降桌。

3. 屏幕支架

Eric 分享，使用能调整计算机屏幕高度的屏幕支架并调整到「双眼平视」的高度，可以帮助我们远离驼背，他自己一调整屏幕高度，也发现自己立刻就坐得比较直了。不过他在分享中也引用专家说法表示，调整屏幕高度对使用相对小的屏幕的人来说很重要，但现在计算机屏幕都越来越大了，若你自己考虑在看画面时身体没有太多不适或身体扭曲，也未必真的需要再添购屏幕支架。

真正关键不在设备，而在你的「习惯」

虽然尝试升级设备，但 Eric 也坦言，在多年在家工作经验中，他发现真正远离酸痛的关键还是在于人的习惯。

很多人可能会以为所谓「姿势」有绝对的好坏，好的就要一直保持着，但事实上，透过姿势保持健康的关键更在于「动」，也就是时常变换姿势，避免身体僵硬、保持肌肉和骨骼健康。

这也是为何我们在升级设备时，需要考虑办公椅的可调整性、以及办公桌高度的可调整性，这些刻意的环境设计，都会帮助我们在长时间工作中更轻松地变换姿势。健康提升了，酸痛减缓了，真正的专注状态也才得以开始。

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