远程工作者，可能因为居家工作懒得出门，或是正在数字游牧不便寻找健身房，有时就会忽略运动，但长时间坐在计算机桌前，也会出现腰酸、肩颈僵硬、肌肉紧绷等毛病。但其实有些运动，在家也可以做唷！

推荐你 4 种在家也可以做的运动，以及 6 位参考网红，帮助你何时何地都可以动起来！

居家运动 1｜肌力运动

肌力运动有助于增加肌肉量、提高代谢率并减少体脂肪，且能促进骨骼健康、减缓老化，适合所有年龄层，尤其对于久坐的上班族，以及肌肉流失的高龄族群，更应适当的锻炼肌肉！

1. 伏地挺身

主要训练上肢肌肉，胸部发力的同时也能有效训练到手臂、背部及核心，让线条更紧实！

• 起始时躯干呈直线，双手与肩同宽，手腕、手臂垂直于地面
• 吸气时弯曲手肘至 90 度，向下时须保持身体挺直、不凹腰
• 吐气时双手用力推地，回起始位置

初学者可以先采跪姿伏地挺身，躯干保持直立，且脚掌不落地的方式进行动作，掌握稳定度后再挑战进阶版本！

2. 深蹲

主要训练下肢肌肉，减缓臀腿肌肉无力带来的下背酸痛，还能改善站姿与体态！

• 双脚约与肩同宽，双手可交叉于胸前
• 吸气下蹲，想象坐椅子的动作
• 吐气以臀腿力量向上回到站姿，全程脚掌踩紧地面

3. 死虫式

加强核心稳定，减缓骨盆歪斜及下背酸痛的状况，还能改善小腹与肋骨外翻等体态问题！

• 平躺且下背贴紧地面；双手举高，与身体趋于垂直；双脚屈膝抬起，大小腿呈 90 度，脚尖向上
• 吐气单脚向地面划动、对侧手往头部延伸，全程下背贴紧地面
• 吸气回归起始位置，换边动作

动作细节可参考 May Fit 居家腹肌撕裂者！10 分钟核心腹肌训练 + 伸展（0:47~1:14）

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注意事项

建议多看教学影片边练习动作，找到正确的姿势与发力点，并依照个人体能及身体恢复状况安排次数；建议至少安排一周两次的阻力训练，并搭配伸展运动（见文末），才能发挥更大的效益！

若曾有受伤经验，或者身为中、高龄族群等，则建议在专业教练的教学下进行训练，保障动作的质量，降低受伤风险。

居家运动 2 ｜TABATA／HIIT 高间歇有氧运动

高间歇有氧运动综合了重训及跑步等一般有氧运动的益处，在更短的时间内，不仅能够锻炼肌肉，同时心率能高于一般有氧运动，提升减脂效益，非常适合时间零碎、工作忙碌的族群！

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注意事项

HIIT/TABATA 属于较激烈的高强度运动，对于心肺功能的要求较高，并不是所有人都适合；久坐、长期无运动习惯及体重过重者，可以先透过调整速率、阻力及间歇时长等降低难度，逐渐适应后再挑战一般或进阶版本，或者选择健走等相对温和的方式代替。

若为以下族群须特别注意，建议经医师评估或由专业人士带领下进行运动。

• 年龄过高（男性 ≧ 45 岁／女性 ≧ 55 岁）
• 家族病史（包含心脏、肝脏及代谢疾病等）
• 吸烟（含戒烟未满六个月者）
• 久坐（近三个月内，未从事每周三次的中等强度运动）
• 过胖（BMI ≧ 30／男性腰围 ≧ 102／女性腰围 ≧ 88）
• 高血压（收缩压 ≧ 140mmHg／舒张压 ≧ 90mmHg／正在服用高血压药物）
• 血脂异常（LDL ≧ 130ml/dL／HDL ≦ 140ml/dL／总胆固醇 ≧ * 200ml/dL／正在服用降血脂药物）
• 糖尿病（空腹血糖 ≧ 100mg/gL）
• 重大疾病者

居家运动 3 ｜瑜珈

瑜珈能够增强身体的柔软度、平衡度与灵活度，对于心脏与关节的健康也有实质帮助，还能帮助释放压力、改善睡眠质量，舒缓紧张的肌肉与神经！

1. 婴儿式

婴儿式可以帮助舒缓紧绷的背部肌肉，并能有效改善髋关节活动度以及周围肌力。

• 双脚跪地，臀部坐于脚跟，吸气时上半身向前倾，胸、腹朝大腿前侧靠近。
• 双手可以跟着向前延伸，头部自然向地板靠近。
• 停留三到五个呼吸后，缓缓起身。

2. 下犬式

下犬式能帮助伸展胸、肩、背部及腿后肌群，对于修饰腿型很有帮助，并能促进血液循环。

• 起始动作采四足跪姿，腹部收紧，手臂用力推地，手腕在肩部下方，垂直于地。
• 脚尖蹬地让膝盖离地后，双手用力向后上方推，使背部延伸，腹部收紧、腰不塌陷。
• 将微弯的膝盖慢慢推直，臀部向上抬高，若活动度允许，可让脚跟踩地。
• 停留三到五个呼吸，回归起始动作。

3. 猫牛式

猫牛式能够增进胸廓、肩胛与脊椎活动度，并有助于改善呼吸、缓和情绪。

• 起始位置为四足跪姿，手腕在肩部下方，并与地面呈垂直角度。
• 吸气时，腹部收紧，背部下凹，臀部向上转动，感觉脊椎节节伸展。（牛式）
• 吐气时，脊椎向上拱背，下巴靠近胸部，伸展颈椎，腹部及尾骨内收。（猫式）
• 猫式与牛式重复五到十次，动作中配合呼吸，保持平稳、缓慢。

注意事项

瑜珈对于核心、全身肌力、活动度及柔软度的要求较高，虽然以上推荐的几种瑜珈难度较为初阶，但在动作过程中仍须保持平缓与规律的呼吸，避免过度拉伸，导致拉伤深层肌肉或损害关节。

若有这些情形须避免进行瑜珈运动，或经专业人士指导下进行。

• 饭前、饭后一小时内
• 脊椎侧弯、椎间盘突出或脊椎滑脱症患者
• 身体状况不佳、骨折、大病初愈者
• 心血管疾病患者

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居家运动 4 ｜伸展

活动度有限或不适合瑜珈动作的人，也能透过适当的伸展，帮助缓解肌肉酸痛、提升精神、改善呼吸并稳定情绪，打开紧绷的肌群，非常适合久坐族群，也能作为运动前的热身或运动后的拉伸！

1. 世界最伟大伸展

没错！这个伸展的名称就是「世界最伟大伸展」，是许多健身族群热爱的暖身动作，一组简单的动作就能伸展到全身肌肉，改善髋关节与胸椎的活动度，并快速唤醒核心肌群。

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2. 肩颈伸展

长时间使用计算机容易导致「乌龟颈」、「富贵包」及「圆肩」等症状，不仅影响体态，更会危害到脊椎健康，需透过适当的肩颈伸展来放松紧绷肌群，并锻炼无力的肌群！

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提高每日活动量

居家工作者因减少了通勤移动等活动，连带降低每日活动量，且因年龄上升而导致新陈代谢不如往昔，导致许多「现代文明病」找上门，甚至影响了心理健康。

增加走路步数的建议：

• 走路采买用品、餐食。
• 设定每坐 30 至 40 分钟后起身，原地踏步 5 到 10 分钟，顺便伸展、活动筋骨。
• 饭后外出散步，同时帮助消化。
• 到下一个站点等垃圾车
• 依照个人生活形态去做些微调整

结论

刚开始运动时别给自己太大的压力，而是试着将运动融入既有的生活之中，才能无痛维持习惯，只要有了开始，并且持续为之，你就比过去的自己更加强大了！

工作、健康与生活三者须达到平衡，除了运动之外，还要搭配营养均衡的饮食，以及规律、高质量的睡眠，打造健康的身体与强壮的心灵，才能迎来更理想、更幸福的人生！

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撰文整理／林昕嫒

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