远程工作者的 4 种「居家运动」推荐 跟着 6 位网红动起来!
July 8, 2024
![遠端工作者的 3 種「居家運動」推薦 跟著 6 位網紅動起來!](https://i.digitalnomad.press/images/4e4ca436-a48f-4bb9-894e-b587ccbcb643.webp)
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想培养运动习惯,碍于种种因素而不便在健身房绑会籍,网络上零散的信息又让人看得「雾煞煞」?这篇文章整理了适合各种族群的 4 种运动与伸展,以及 6 位网红带你从初阶开始学习,看完文章后一起动起来吧!
远程工作者,可能因为居家工作懒得出门,或是正在数字游牧不便寻找健身房,有时就会忽略运动,但长时间坐在计算机桌前,也会出现腰酸、肩颈僵硬、肌肉紧绷等毛病。但其实有些运动,在家也可以做唷!
推荐你 4 种在家也可以做的运动,以及 6 位参考网红,帮助你何时何地都可以动起来!
居家运动 1|肌力运动
肌力运动有助于增加肌肉量、提高代谢率并减少体脂肪,且能促进骨骼健康、减缓老化,适合所有年龄层,尤其对于久坐的上班族,以及肌肉流失的高龄族群,更应适当的锻炼肌肉!
1. 伏地挺身
主要训练上肢肌肉,胸部发力的同时也能有效训练到手臂、背部及核心,让线条更紧实!
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- 起始时躯干呈直线,双手与肩同宽,手腕、手臂垂直于地面
- 吸气时弯曲手肘至 90 度,向下时须保持身体挺直、不凹腰
- 吐气时双手用力推地,回起始位置
初学者可以先采跪姿伏地挺身,躯干保持直立,且脚掌不落地的方式进行动作,掌握稳定度后再挑战进阶版本!
2. 深蹲
主要训练下肢肌肉,减缓臀腿肌肉无力带来的下背酸痛,还能改善站姿与体态!
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- 双脚约与肩同宽,双手可交叉于胸前
- 吸气下蹲,想象坐椅子的动作
- 吐气以臀腿力量向上回到站姿,全程脚掌踩紧地面
3. 死虫式
加强核心稳定,减缓骨盆歪斜及下背酸痛的状况,还能改善小腹与肋骨外翻等体态问题!
- 平躺且下背贴紧地面;双手举高,与身体趋于垂直;双脚屈膝抬起,大小腿呈 90 度,脚尖向上
- 吐气单脚向地面划动、对侧手往头部延伸,全程下背贴紧地面
- 吸气回归起始位置,换边动作
动作细节可参考 May Fit 居家腹肌撕裂者!10 分钟核心腹肌训练 + 伸展(0:47~1:14)
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注意事项
建议多看教学影片边练习动作,找到正确的姿势与发力点,并依照个人体能及身体恢复状况安排次数;建议至少安排一周两次的阻力训练,并搭配伸展运动(见文末),才能发挥更大的效益!
若曾有受伤经验,或者身为中、高龄族群等,则建议在专业教练的教学下进行训练,保障动作的质量,降低受伤风险。
居家运动 2 |TABATA/HIIT 高间歇有氧运动
高间歇有氧运动综合了重训及跑步等一般有氧运动的益处,在更短的时间内,不仅能够锻炼肌肉,同时心率能高于一般有氧运动,提升减脂效益,非常适合时间零碎、工作忙碌的族群!
推荐网红
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注意事项
HIIT/TABATA 属于较激烈的高强度运动,对于心肺功能的要求较高,并不是所有人都适合;久坐、长期无运动习惯及体重过重者,可以先透过调整速率、阻力及间歇时长等降低难度,逐渐适应后再挑战一般或进阶版本,或者选择健走等相对温和的方式代替。
若为以下族群须特别注意,建议经医师评估或由专业人士带领下进行运动。
- 年龄过高(男性 ≧ 45 岁/女性 ≧ 55 岁)
- 家族病史(包含心脏、肝脏及代谢疾病等)
- 吸烟(含戒烟未满六个月者)
- 久坐(近三个月内,未从事每周三次的中等强度运动)
- 过胖(BMI ≧ 30/男性腰围 ≧ 102/女性腰围 ≧ 88)
- 高血压(收缩压 ≧ 140mmHg/舒张压 ≧ 90mmHg/正在服用高血压药物)
- 血脂异常(LDL ≧ 130ml/dL/HDL ≦ 140ml/dL/总胆固醇 ≧ * 200ml/dL/正在服用降血脂药物)
- 糖尿病(空腹血糖 ≧ 100mg/gL)
- 重大疾病者
居家运动 3 |瑜珈
瑜珈能够增强身体的柔软度、平衡度与灵活度,对于心脏与关节的健康也有实质帮助,还能帮助释放压力、改善睡眠质量,舒缓紧张的肌肉与神经!
1. 婴儿式
婴儿式可以帮助舒缓紧绷的背部肌肉,并能有效改善髋关节活动度以及周围肌力。
- 双脚跪地,臀部坐于脚跟,吸气时上半身向前倾,胸、腹朝大腿前侧靠近。
- 双手可以跟着向前延伸,头部自然向地板靠近。
- 停留三到五个呼吸后,缓缓起身。
2. 下犬式
下犬式能帮助伸展胸、肩、背部及腿后肌群,对于修饰腿型很有帮助,并能促进血液循环。
- 起始动作采四足跪姿,腹部收紧,手臂用力推地,手腕在肩部下方,垂直于地。
- 脚尖蹬地让膝盖离地后,双手用力向后上方推,使背部延伸,腹部收紧、腰不塌陷。
- 将微弯的膝盖慢慢推直,臀部向上抬高,若活动度允许,可让脚跟踩地。
- 停留三到五个呼吸,回归起始动作。
3. 猫牛式
猫牛式能够增进胸廓、肩胛与脊椎活动度,并有助于改善呼吸、缓和情绪。
- 起始位置为四足跪姿,手腕在肩部下方,并与地面呈垂直角度。
- 吸气时,腹部收紧,背部下凹,臀部向上转动,感觉脊椎节节伸展。(牛式)
- 吐气时,脊椎向上拱背,下巴靠近胸部,伸展颈椎,腹部及尾骨内收。(猫式)
- 猫式与牛式重复五到十次,动作中配合呼吸,保持平稳、缓慢。
注意事项
瑜珈对于核心、全身肌力、活动度及柔软度的要求较高,虽然以上推荐的几种瑜珈难度较为初阶,但在动作过程中仍须保持平缓与规律的呼吸,避免过度拉伸,导致拉伤深层肌肉或损害关节。
若有这些情形须避免进行瑜珈运动,或经专业人士指导下进行。
- 饭前、饭后一小时内
- 脊椎侧弯、椎间盘突出或脊椎滑脱症患者
- 身体状况不佳、骨折、大病初愈者
- 心血管疾病患者
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居家运动 4 |伸展
活动度有限或不适合瑜珈动作的人,也能透过适当的伸展,帮助缓解肌肉酸痛、提升精神、改善呼吸并稳定情绪,打开紧绷的肌群,非常适合久坐族群,也能作为运动前的热身或运动后的拉伸!
1. 世界最伟大伸展
没错!这个伸展的名称就是「世界最伟大伸展」,是许多健身族群热爱的暖身动作,一组简单的动作就能伸展到全身肌肉,改善髋关节与胸椎的活动度,并快速唤醒核心肌群。
2. 肩颈伸展
长时间使用计算机容易导致「乌龟颈」、「富贵包」及「圆肩」等症状,不仅影响体态,更会危害到脊椎健康,需透过适当的肩颈伸展来放松紧绷肌群,并锻炼无力的肌群!
- 三个字SunGuts这个习惯害你乌龟颈!脖子前倾该怎么办?
提高每日活动量
居家工作者因减少了通勤移动等活动,连带降低每日活动量,且因年龄上升而导致新陈代谢不如往昔,导致许多「现代文明病」找上门,甚至影响了心理健康。
增加走路步数的建议:
- 走路采买用品、餐食。
- 设定每坐 30 至 40 分钟后起身,原地踏步 5 到 10 分钟,顺便伸展、活动筋骨。
- 饭后外出散步,同时帮助消化。
- 到下一个站点等垃圾车
- 依照个人生活形态去做些微调整
结论
刚开始运动时别给自己太大的压力,而是试着将运动融入既有的生活之中,才能无痛维持习惯,只要有了开始,并且持续为之,你就比过去的自己更加强大了!
工作、健康与生活三者须达到平衡,除了运动之外,还要搭配营养均衡的饮食,以及规律、高质量的睡眠,打造健康的身体与强壮的心灵,才能迎来更理想、更幸福的人生!
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撰文整理/林昕嫒
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