遠端工作者的 4 種「居家運動」推薦 跟著 6 位網紅動起來!
July 8, 2024
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想培養運動習慣,礙於種種因素而不便在健身房綁會籍,網路上零散的資訊又讓人看得「霧煞煞」?這篇文章整理了適合各種族群的 4 種運動與伸展,以及 6 位網紅帶你從初階開始學習,看完文章後一起動起來吧!
遠端工作者,可能因為居家工作懶得出門,或是正在數位遊牧不便尋找健身房,有時就會忽略運動,但長時間坐在電腦桌前,也會出現腰痠、肩頸僵硬、肌肉緊繃等毛病。但其實有些運動,在家也可以做唷!
推薦你 4 種在家也可以做的運動,以及 6 位參考網紅,幫助你何時何地都可以動起來!
居家運動 1|肌力運動
肌力運動有助於增加肌肉量、提高代謝率並減少體脂肪,且能促進骨骼健康、減緩老化,適合所有年齡層,尤其對於久坐的上班族,以及肌肉流失的高齡族群,更應適當的鍛鍊肌肉!
1. 伏地挺身
主要訓練上肢肌肉,胸部發力的同時也能有效訓練到手臂、背部及核心,讓線條更緊實!
- 起始時軀幹呈直線,雙手與肩同寬,手腕、手臂垂直於地面
- 吸氣時彎曲手肘至 90 度,向下時須保持身體挺直、不凹腰
- 吐氣時雙手用力推地,回起始位置
初學者可以先採跪姿伏地挺身,軀幹保持直立,且腳掌不落地的方式進行動作,掌握穩定度後再挑戰進階版本!
2. 深蹲
主要訓練下肢肌肉,減緩臀腿肌肉無力帶來的下背痠痛,還能改善站姿與體態!
- 雙腳約與肩同寬,雙手可交叉於胸前
- 吸氣下蹲,想像坐椅子的動作
- 吐氣以臀腿力量向上回到站姿,全程腳掌踩緊地面
3. 死蟲式
加強核心穩定,減緩骨盆歪斜及下背痠痛的狀況,還能改善小腹與肋骨外翻等體態問題!
- 平躺且下背貼緊地面;雙手舉高,與身體趨於垂直;雙腳屈膝抬起,大小腿呈 90 度,腳尖向上
- 吐氣單腳向地面划動、對側手往頭部延伸,全程下背貼緊地面
- 吸氣回歸起始位置,換邊動作
動作細節可參考 May Fit 居家腹肌撕裂者!10 分鐘核心腹肌訓練 + 伸展(0:47~1:14)
推薦網紅
- May Fit和媽媽一起運動!居家 20 分鐘徒手全身性肌力訓練(不傷膝)
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注意事項
建議多看教學影片邊練習動作,找到正確的姿勢與發力點,並依照個人體能及身體恢復狀況安排次數;建議至少安排一周兩次的阻力訓練,並搭配伸展運動(見文末),才能發揮更大的效益!
若曾有受傷經驗,或者身為中、高齡族群等,則建議在專業教練的教學下進行訓練,保障動作的品質,降低受傷風險。
居家運動 2 |TABATA/HIIT 高間歇有氧運動
高間歇有氧運動綜合了重訓及跑步等一般有氧運動的益處,在更短的時間內,不僅能夠鍛鍊肌肉,同時心率能高於一般有氧運動,提升減脂效益,非常適合時間零碎、工作忙碌的族群!
推薦網紅
- growingannanas24 MIN TABATA TONE UP WORKOUT (Intermediate)
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注意事項
HIIT/TABATA 屬於較激烈的高強度運動,對於心肺功能的要求較高,並不是所有人都適合;久坐、長期無運動習慣及體重過重者,可以先透過調整速率、阻力及間歇時長等降低難度,逐漸適應後再挑戰一般或進階版本,或者選擇健走等相對溫和的方式代替。
若為以下族群須特別注意,建議經醫師評估或由專業人士帶領下進行運動。
- 年齡過高(男性 ≧ 45 歲/女性 ≧ 55 歲)
- 家族病史(包含心臟、肝臟及代謝疾病等)
- 吸菸(含戒菸未滿六個月者)
- 久坐(近三個月內,未從事每周三次的中等強度運動)
- 過胖(BMI ≧ 30/男性腰圍 ≧ 102/女性腰圍 ≧ 88)
- 高血壓(收縮壓 ≧ 140mmHg/舒張壓 ≧ 90mmHg/正在服用高血壓藥物)
- 血脂異常(LDL ≧ 130ml/dL/HDL ≦ 140ml/dL/總膽固醇 ≧ * 200ml/dL/正在服用降血脂藥物)
- 糖尿病(空腹血糖 ≧ 100mg/gL)
- 重大疾病者
居家運動 3 |瑜珈
瑜珈能夠增強身體的柔軟度、平衡度與靈活度,對於心臟與關節的健康也有實質助益,還能幫助釋放壓力、改善睡眠品質,舒緩緊張的肌肉與神經!
1. 嬰兒式
嬰兒式可以幫助舒緩緊繃的背部肌肉,並能有效改善髖關節活動度以及周圍肌力。
- 雙腳跪地,臀部坐於腳跟,吸氣時上半身向前傾,胸、腹朝大腿前側靠近。
- 雙手可以跟著向前延伸,頭部自然向地板靠近。
- 停留三到五個呼吸後,緩緩起身。
2. 下犬式
下犬式能幫助伸展胸、肩、背部及腿後肌群,對於修飾腿型很有幫助,並能促進血液循環。
- 起始動作採四足跪姿,腹部收緊,手臂用力推地,手腕在肩部下方,垂直於地。
- 腳尖蹬地讓膝蓋離地後,雙手用力向後上方推,使背部延伸,腹部收緊、腰不塌陷。
- 將微彎的膝蓋慢慢推直,臀部向上抬高,若活動度允許,可讓腳跟踩地。
- 停留三到五個呼吸,回歸起始動作。
3. 貓牛式
貓牛式能夠增進胸廓、肩胛與脊椎活動度,並有助於改善呼吸、緩和情緒。
- 起始位置為四足跪姿,手腕在肩部下方,並與地面呈垂直角度。
- 吸氣時,腹部收緊,背部下凹,臀部向上轉動,感覺脊椎節節伸展。(牛式)
- 吐氣時,脊椎向上拱背,下巴靠近胸部,伸展頸椎,腹部及尾骨內收。(貓式)
- 貓式與牛式重複五到十次,動作中配合呼吸,保持平穩、緩慢。
注意事項
瑜珈對於核心、全身肌力、活動度及柔軟度的要求較高,雖然以上推薦的幾種瑜珈難度較為初階,但在動作過程中仍須保持平緩與規律的呼吸,避免過度拉伸,導致拉傷深層肌肉或損害關節。
若有這些情形須避免進行瑜珈運動,或經專業人士指導下進行。
- 飯前、飯後一小時內
- 脊椎側彎、椎間盤突出或脊椎滑脫症患者
- 身體狀況不佳、骨折、大病初癒者
- 心血管疾病患者
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居家運動 4 |伸展
活動度有限或不適合瑜珈動作的人,也能透過適當的伸展,幫助緩解肌肉痠痛、提升精神、改善呼吸並穩定情緒,打開緊繃的肌群,非常適合久坐族群,也能作為運動前的熱身或運動後的拉伸!
1. 世界最偉大伸展
沒錯!這個伸展的名稱就是「世界最偉大伸展」,是許多健身族群熱愛的暖身動作,一組簡單的動作就能伸展到全身肌肉,改善髖關節與胸椎的活動度,並快速喚醒核心肌群。
2. 肩頸伸展
長時間使用電腦容易導致「烏龜頸」、「富貴包」及「圓肩」等症狀,不僅影響體態,更會危害到脊椎健康,需透過適當的肩頸伸展來放鬆緊繃肌群,並鍛鍊無力的肌群!
- 三個字SunGuts這個習慣害你烏龜頸!脖子前傾該怎麼辦?
提高每日活動量
居家工作者因減少了通勤移動等活動,連帶降低每日活動量,且因年齡上升而導致新陳代謝不如往昔,導致許多「現代文明病」找上門,甚至影響了心理健康。
增加走路步數的建議:
- 走路採買用品、餐食。
- 設定每坐 30 至 40 分鐘後起身,原地踏步 5 到 10 分鐘,順便伸展、活動筋骨。
- 飯後外出散步,同時幫助消化。
- 到下一個站點等垃圾車
- 依照個人生活形態去做些微調整
結論
剛開始運動時別給自己太大的壓力,而是試著將運動融入既有的生活之中,才能無痛維持習慣,只要有了開始,並且持續為之,你就比過去的自己更加強大了!
工作、健康與生活三者須達到平衡,除了運動之外,還要搭配營養均衡的飲食,以及規律、高品質的睡眠,打造健康的身體與強壯的心靈,才能迎來更理想、更幸福的人生!
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撰文整理/林昕嬡
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