遠端工作者，可能因為居家工作懶得出門，或是正在數位遊牧不便尋找健身房，有時就會忽略運動，但長時間坐在電腦桌前，也會出現腰痠、肩頸僵硬、肌肉緊繃等毛病。但其實有些運動，在家也可以做唷！

推薦你 4 種在家也可以做的運動，以及 6 位參考網紅，幫助你何時何地都可以動起來！

居家運動 1｜肌力運動

肌力運動有助於增加肌肉量、提高代謝率並減少體脂肪，且能促進骨骼健康、減緩老化，適合所有年齡層，尤其對於久坐的上班族，以及肌肉流失的高齡族群，更應適當的鍛鍊肌肉！

1. 伏地挺身

主要訓練上肢肌肉，胸部發力的同時也能有效訓練到手臂、背部及核心，讓線條更緊實！

• 起始時軀幹呈直線，雙手與肩同寬，手腕、手臂垂直於地面
• 吸氣時彎曲手肘至 90 度，向下時須保持身體挺直、不凹腰
• 吐氣時雙手用力推地，回起始位置

初學者可以先採跪姿伏地挺身，軀幹保持直立，且腳掌不落地的方式進行動作，掌握穩定度後再挑戰進階版本！

2. 深蹲

主要訓練下肢肌肉，減緩臀腿肌肉無力帶來的下背痠痛，還能改善站姿與體態！

• 雙腳約與肩同寬，雙手可交叉於胸前
• 吸氣下蹲，想像坐椅子的動作
• 吐氣以臀腿力量向上回到站姿，全程腳掌踩緊地面

3. 死蟲式

加強核心穩定，減緩骨盆歪斜及下背痠痛的狀況，還能改善小腹與肋骨外翻等體態問題！

• 平躺且下背貼緊地面；雙手舉高，與身體趨於垂直；雙腳屈膝抬起，大小腿呈 90 度，腳尖向上
• 吐氣單腳向地面划動、對側手往頭部延伸，全程下背貼緊地面
• 吸氣回歸起始位置，換邊動作

動作細節可參考 May Fit 居家腹肌撕裂者！10 分鐘核心腹肌訓練 + 伸展（0:47~1:14）

推薦網紅

• May Fit和媽媽一起運動！居家 20 分鐘徒手全身性肌力訓練（不傷膝）
• Eugene Wong10 分鐘居家胸肌徒手訓練【中級版】

注意事項

建議多看教學影片邊練習動作，找到正確的姿勢與發力點，並依照個人體能及身體恢復狀況安排次數；建議至少安排一周兩次的阻力訓練，並搭配伸展運動（見文末），才能發揮更大的效益！

若曾有受傷經驗，或者身為中、高齡族群等，則建議在專業教練的教學下進行訓練，保障動作的品質，降低受傷風險。

居家運動 2 ｜TABATA／HIIT 高間歇有氧運動

高間歇有氧運動綜合了重訓及跑步等一般有氧運動的益處，在更短的時間內，不僅能夠鍛鍊肌肉，同時心率能高於一般有氧運動，提升減脂效益，非常適合時間零碎、工作忙碌的族群！

推薦網紅

• growingannanas24 MIN TABATA TONE UP WORKOUT (Intermediate)
• 游書庭 - 瘦身有氧男女適用!! 30 分鐘站立式燃脂運動 (無跳躍、不傷膝、居家有氧)
• 一米六健身服利社HIIT運動「全站立」高強度間歇訓練｜15 分鐘高效減脂｜暖身+伸展🔥

注意事項

HIIT/TABATA 屬於較激烈的高強度運動，對於心肺功能的要求較高，並不是所有人都適合；久坐、長期無運動習慣及體重過重者，可以先透過調整速率、阻力及間歇時長等降低難度，逐漸適應後再挑戰一般或進階版本，或者選擇健走等相對溫和的方式代替。

若為以下族群須特別注意，建議經醫師評估或由專業人士帶領下進行運動。

• 年齡過高（男性 ≧ 45 歲／女性 ≧ 55 歲）
• 家族病史（包含心臟、肝臟及代謝疾病等）
• 吸菸（含戒菸未滿六個月者）
• 久坐（近三個月內，未從事每周三次的中等強度運動）
• 過胖（BMI ≧ 30／男性腰圍 ≧ 102／女性腰圍 ≧ 88）
• 高血壓（收縮壓 ≧ 140mmHg／舒張壓 ≧ 90mmHg／正在服用高血壓藥物）
• 血脂異常（LDL ≧ 130ml/dL／HDL ≦ 140ml/dL／總膽固醇 ≧ * 200ml/dL／正在服用降血脂藥物）
• 糖尿病（空腹血糖 ≧ 100mg/gL）
• 重大疾病者

居家運動 3 ｜瑜珈

瑜珈能夠增強身體的柔軟度、平衡度與靈活度，對於心臟與關節的健康也有實質助益，還能幫助釋放壓力、改善睡眠品質，舒緩緊張的肌肉與神經！

1. 嬰兒式

嬰兒式可以幫助舒緩緊繃的背部肌肉，並能有效改善髖關節活動度以及周圍肌力。

• 雙腳跪地，臀部坐於腳跟，吸氣時上半身向前傾，胸、腹朝大腿前側靠近。
• 雙手可以跟著向前延伸，頭部自然向地板靠近。
• 停留三到五個呼吸後，緩緩起身。

2. 下犬式

下犬式能幫助伸展胸、肩、背部及腿後肌群，對於修飾腿型很有幫助，並能促進血液循環。

• 起始動作採四足跪姿，腹部收緊，手臂用力推地，手腕在肩部下方，垂直於地。
• 腳尖蹬地讓膝蓋離地後，雙手用力向後上方推，使背部延伸，腹部收緊、腰不塌陷。
• 將微彎的膝蓋慢慢推直，臀部向上抬高，若活動度允許，可讓腳跟踩地。
• 停留三到五個呼吸，回歸起始動作。

3. 貓牛式

貓牛式能夠增進胸廓、肩胛與脊椎活動度，並有助於改善呼吸、緩和情緒。

• 起始位置為四足跪姿，手腕在肩部下方，並與地面呈垂直角度。
• 吸氣時，腹部收緊，背部下凹，臀部向上轉動，感覺脊椎節節伸展。（牛式）
• 吐氣時，脊椎向上拱背，下巴靠近胸部，伸展頸椎，腹部及尾骨內收。（貓式）
• 貓式與牛式重複五到十次，動作中配合呼吸，保持平穩、緩慢。

注意事項

瑜珈對於核心、全身肌力、活動度及柔軟度的要求較高，雖然以上推薦的幾種瑜珈難度較為初階，但在動作過程中仍須保持平緩與規律的呼吸，避免過度拉伸，導致拉傷深層肌肉或損害關節。

若有這些情形須避免進行瑜珈運動，或經專業人士指導下進行。

• 飯前、飯後一小時內
• 脊椎側彎、椎間盤突出或脊椎滑脫症患者
• 身體狀況不佳、骨折、大病初癒者
• 心血管疾病患者

推薦網紅

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居家運動 4 ｜伸展

活動度有限或不適合瑜珈動作的人，也能透過適當的伸展，幫助緩解肌肉痠痛、提升精神、改善呼吸並穩定情緒，打開緊繃的肌群，非常適合久坐族群，也能作為運動前的熱身或運動後的拉伸！

1. 世界最偉大伸展

沒錯！這個伸展的名稱就是「世界最偉大伸展」，是許多健身族群熱愛的暖身動作，一組簡單的動作就能伸展到全身肌肉，改善髖關節與胸椎的活動度，並快速喚醒核心肌群。

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2. 肩頸伸展

長時間使用電腦容易導致「烏龜頸」、「富貴包」及「圓肩」等症狀，不僅影響體態，更會危害到脊椎健康，需透過適當的肩頸伸展來放鬆緊繃肌群，並鍛鍊無力的肌群！

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提高每日活動量

居家工作者因減少了通勤移動等活動，連帶降低每日活動量，且因年齡上升而導致新陳代謝不如往昔，導致許多「現代文明病」找上門，甚至影響了心理健康。

增加走路步數的建議：

• 走路採買用品、餐食。
• 設定每坐 30 至 40 分鐘後起身，原地踏步 5 到 10 分鐘，順便伸展、活動筋骨。
• 飯後外出散步，同時幫助消化。
• 到下一個站點等垃圾車
• 依照個人生活形態去做些微調整

結論

剛開始運動時別給自己太大的壓力，而是試著將運動融入既有的生活之中，才能無痛維持習慣，只要有了開始，並且持續為之，你就比過去的自己更加強大了！

工作、健康與生活三者須達到平衡，除了運動之外，還要搭配營養均衡的飲食，以及規律、高品質的睡眠，打造健康的身體與強壯的心靈，才能迎來更理想、更幸福的人生！

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撰文整理／林昕嬡

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